米兰app 过年囤肉别乱买！我把11类肉排了个名，还选出了Top5-9
《腊月歌》里说：二十六，去割肉。
小本事我一直以为，这句话的重心是买点好的、吃点好的。然而作念养分多年后，我越来越认为它信得过的重心是肉要买对。
一样叫肉，差距可能大到你念念不到：
有的肉，主打高卵白、低脂肪，吃得清醒还不腻；
有的肉，看着香、吃着爽，但本体更像脂肪块，能量、饱和脂肪、胆固醇皆很高；
还有的肉，补铁很强、补锌很强、补DHA很强，但如果你吃错频率、烹饪不当，也可能养分没补到，却增多了职守。
今天这篇著作谷憨厚会凭证具体养分素的含量，先给出11个养分名次榜（Top5-9），然后详尽给出最推选以及最不推选的肉类清单，我们的肉照着买基本就不会错。
一、肉类的11个名次榜
1、能量最高 Top5（最容易超办法肉类）
50克腊肉只好下图这样多，松懈下肚，摄入的热量差未几就畸形于3碗米饭了！
▶️100克猪肋条肉，也就一个巴掌那么大，热量确凿畸形于1大包薯片了，更要津的是猪肋条作念法庞大油盐糖皆不低，比如红烧，好意思味的同期很容易吃过量。
▶️硬五花，平时用来作念红烧肉。麻将块大小的5块梗概是100克，摄入的热量是猪瘦肉的近2.5倍。
需要警惕的是，五花肉饱和脂肪酸含量高，吃多对心血管健康不利。
▶️猪肘子，是新年餐桌上的硬菜，固然肥肉多，但吃起来并不是很腻东说念主，一口接一口就容易吃多，三五口下肚，摄入的热量就堪比一两碗米饭了。
▶️至于盐水鸭，好多东说念主认为鸭肉是白肉，详情比猪肉健康，每每吃好多。盐水鸭平时连皮带肉一说念吃，100克梗概手掌大小的一块，热量就比同等重量的米饭跨越了近 2.7倍！
几块盐水鸭下肚，畸形于雅雀无声又多吃了1碗半的大米饭。并且盐水鸭钠含量较高，油和盐皆容易超标。
天然，这些肉不是不成吃，只是这些肉类固然好意思味，但它们的脂肪含量较高，能量也很高，提议偶尔食用，幸免作为日常主菜。
2、能量最低 Top5
就拿我们常吃的蒜苗来比，蒜苗的热量为40千卡/100克。排名第一的蛏子热量也只好40千卡/100克，四舍五入确凿就像在“吃菜”，透澈无谓缅念念长胖。即即是蛤蜊，热量也莫得贝贝南瓜高（91千卡/100克）。
大无数海鲜热量皆不高，只消作念法恰当，吃起来很表现，适当减肥或放胆体重时食用。
3、卵白质最高 Top6（更能让你感到饱腹）
成年女性每天好像需要 55 克卵白质。这 5 种肉，我们哪怕只吃掌心大小的一块（约 100 克生重），就能松懈得志全天近一半的卵白质需求！
其中鸡胸肉是当之无愧的“卵白之王”，并且脂肪含量只好1.9克/100克。吃 1 块中等大小的鸡胸肉，热量也就一个大苹果；梭子蟹和金枪鱼皆属于海鲜，具有高卵白低脂肪的性情，吃起来无“腹担”。
畸形讲解一下：
看到这个高卵白榜单，好多一又友可能猜忌，像肉干、蹄筋、虾皮卵白含量比这些肉还高啊，奈何不排到榜单里。
很毛糙，它们不配成为日常卵白的主要起原。
像猪蹄筋、牛蹄筋的卵白主如果胶原卵白，举座哄骗效果比瘦肉、鱼虾里的优质卵白差好多，它们更适互助为口感和胶蓝本源，拿来补卵白并不合算。
虾皮肉干卵白高是脱水浓缩的起因，拿它们跟水分较多的肉比并不刚正，另外它们庞大高盐，没法成为卵白补充的主力军。
4、补铁最高 Top9
成年女性每天需要 18 毫克铁。排名前三的选手补铁超牛！
蛏子：它是当之无愧的“补铁冠军”。100克蛏子肉（好像15个驾御中等个头的蛏子）含铁量高达33.6毫克！哪怕你只吃8-10个蛏子，一整天的铁需求量也达标了。
河蚌、田螺：这两位的含铁量亦然碾压级别的。吃70克河蚌肉，或者 100克田螺肉（约一小盘），就能得志全天 100% 的铁需求。
好多科普皆会把鸭血、猪肝加入高铁食物榜单，谷憨厚没让它俩上榜单。原因有二：
市面上鸭血的铁含量好像只好食物因素表数据(白鸭鸭血铁含量30.5毫克/100克)的1/5-1/3，跟上头的食物比，含量也不算高。
猪肝固然铁含量在23毫克/100克驾御，不算低，但是维生素A含量也杰出，加上市面上卖的熟的猪肝庞大高盐，这就使得它只可偶尔吃，并且少吃。
5、补锌最高 Top9
成年男性每天推选摄入12毫克锌，女性为8.5毫克。
吃100克的生蚝、蛏子、扇贝确凿就能得志一般成东说念主一天的锌需求量了。
其中，生蚝的锌含量超高，吃一个中等个头的，就能补充成年男性两天半的锌；蛏子、扇贝亦然淆乱高东说念主，吃一小盘蛏子或5-6个大扇贝，就能松懈处置一天的锌目的，并且脂肪很低；瘦肉固然比不外贝类，但对于很少吃海鲜的东说念主来说，掌心大小的一块瘦牛肉，也能得志女性一天的锌需求。
固然你可能听过吃南瓜子补锌，但是坚果能量高；比拟而言，肉成品才是锌的主要食物起原；另外，猪肝、猪肾固然锌含量也比较丰富，但由于胆固醇皆不低，不宜过量食用。
6、补钙最高 Top7
成年东说念主每天推选摄入800毫克钙。
我们平时喝的牛奶钙含量约为107毫克/100克，这些食物的钙含量皆比牛奶高。
螺肉： 钙含量是牛奶的7倍！这意味着，你只需要吃100克多小数 的螺肉（约一小碗），就能确凿补够全天提议摄入的钙。
河虾、泥鳅： 亦然补钙的一把好手。它们的钙含量是牛奶的近3倍 。吃一盘泥鳅作念的菜肴，对补钙很有匡助。
蛏子、河蚌、蛤蜊： 这些贝类食物钙含量是牛奶的1.3~2.4倍。毛糙炒一盘，既补锌又补钙，一举两得。
部分水产类本人钙含量相对更高，再加上它们往买卖能顺带补充一些其他矿物资，同期热量大多较低，照旧很推选的。
7、维生素B1最高 Top5
成年男性每天推选摄入1.4毫克维生素B1，女性为1.2毫克。
提到补充维生素B1，我们最常说的是粗杂粮，其实肉类亦然补充维生素B1的精采食物起原。
粗杂粮中的燕麦就属于维生素B1比较高的了，为0.46毫克/100克，鸡心与燕麦含量畸形，猪大排更是其近2倍，但猪大排脂肪和热量较高，不宜过多食用。吃50克猪大排，就可以补充逐日维生素B1的28%~33%。
2024年《中国疾控中心周报》发表的最新商议涌现，国东说念主缺维生素B1的比例很高，达到了78%，[2]是以畸形提议每天得当摄入40~75克瘦肉比如猪里脊，每月吃2~3次动物内脏，每次半个鸡蛋大小即可。
8、维生素A最高 Top5
我国成年男性每天推选摄入维生素A 800μgRE，女性为 700μgRE。
肝脏类食物富含维生素A，米兰app官方网站对眼力和免疫系统的健康有利，但维生素A摄入过多会在肝脏蕴蓄，导致中毒，因此不宜过量食用。提议每月吃2~3次动物肝脏即可，每次25~30克。
9、DHA最高 Top6
鱼类是补充DHA的最好秉承，但别只盯着海鱼，有些淡水鱼也可以，比如淡水鲈鱼。适量食用富含DHA的鱼类，有助于大脑发育和腹黑健康，最好每周吃两次鱼类，每次吃1个掌心大小。
10、饱和脂肪含量最高 Top5
饱和脂肪酸摄入过多，会胜利导致血液中“坏胆固醇”（低密度脂卵白胆固醇）升高，增多动脉粥样硬化、腹黑病和中风的风险。
到底多容易超标？算给你看！
我们以一位轻膂力行为的白领女性为例，每天热量摄入约为 1700 千卡。
凭证《中国住户膳食指南》，饱和脂肪酸摄入量不应高出总能量的10%，即1700×10%÷9≈19 克。
即使你还没吃肉，日常基础饮食可能仍是占了一半额度：
1 个鸡蛋（约1.6克饱和脂肪）
2 包全脂牛奶（共500ml，约6-7克饱和脂肪）
炒菜用油（若有猪油/椰子油等）及零食
基础豪侈≈10克饱和脂肪
剩下的额度只好9克！即便你涮暖锅只吃了3~4片肥牛，饱和脂肪酸也可能会超标；哪怕是一份西红柿炖牛腩，吃上四五块牛腩可能就超标了。
是以，这些饱和脂肪是高的食物，食用时应放胆频率与重量，吃多了不仅腻东说念主，对心血管健康也不友好。
11、胆固醇含量最高 Top7
对于胆固醇，普通东说念主有莫得必要在意。而对于高脂血症的东说念主群，尤其是高胆固醇血症的东说念主群需要严格放胆胆固醇的摄入。
国度卫生健康委员会的《成东说念主高脂血症食养指南（2023年版）》指出：高脂血症东说念主群胆固醇逐日摄入量应少于300mg。这些胆固醇含量较高的肉类，应当少吃。
二、我最推选吃的5种肉
谷憨厚要跟全球共享底下这5种肉，它们是我自家雪柜的常客，不仅养分密度高，要津是适口不胖，性价比高。
✅最推选 1：猪里脊/猪后腿瘦肉（家常性价比王）
推选事理：这两种肉很常见，不仅卵白质含量丰富，脂肪含量也不算高，维生素B1还很丰富，适当多样东说念主群吃。
推选服法：切丝快炒、作念肉末、清炖或蒸。
✅最推选2：鸡肉（鸡胸/去皮鸡腿）
推选事理：鸡胸肉是减肥、健身东说念主群的最爱，高卵白低脂肪，作念法毛糙。去皮鸡腿肉其实也可以，比拟鸡胸肉，鸡腿肉自带小数脂肪，口感更嫩滑，铁含量也略高小数。紧记一定要去皮，能裁减不少热量和脂肪的摄入。
推选服法：无油烤、手撕鸡、煮熟凉拌。
✅最推选 3：瘦牛肉（腱子/后腿瘦/里脊等）
推选事理：牛肉补锌和补铁皆可以，对于还在长体格的孩子、容易缺铁或贫血的女性，瘦牛肉是红肉里的比较推选的秉承。补铁的同期，不会增多太多富余的脂肪职守。
推选服法：清炖、番茄牛腩、炒牛肉。
✅最推选 4：油脂鱼（青花鱼/带鱼/鲈鱼/三文鱼）
推选事理：好多家长花大价钱给孩子买 DHA 补剂，其实每周吃两次这种鱼，每次一个掌心大小就够了！青花鱼、带鱼、鲈鱼皆富含 DHA和EPA，对大脑发育、眼部健康、改变血脂皆有自制，价钱大多也不贵。
推选服法：清蒸、盐烤或空气炸锅，幸免油炸。
✅最推选 5：贝类（牡蛎/蛤蜊/蚬子）
推选事理：好多贝类食物皆是低热量且矿物资含量丰富的选手，尤其是牡蛎/生蚝，锌含量是食物界的扛把子，对保管免疫力和男性健康皆相配有利。并且它们自带鲜味，无谓放鸡精味精皆适口。
推选服法：豆腐汤、蒸牡蛎、蚬子蒸蛋。
三、最不推选常吃的5种肉
我们需要明确：最不推选≠不成吃。它们只是适行动念“点缀”，或者偶尔吃一顿解馋。如果把它们当成主力来吃，很容易导致养分没摄入几许，反而热量、饱和脂肪、钠等摄入过量，作念菜的本事少放小数增多香味或作念点缀即可。
1、肥膘/肥五花/雪花肥牛
固然很“香”，但一样一盘肉，如果这类肉多，热量胜利翻倍。暖锅店里时常点的雪花肥牛、作念红烧肉的五花肉，吃进嘴里确乎很香，但大多全是饱和脂肪，热量也不低，比拟于瘦肉，热量胜利翻倍。一顿暖锅下来，雅雀无声就喝了半碗油。
➡️替换提议：
念念吃阿谁“香”味奈何办？ 好多本事我们认为瘦肉不香，是因为它脂肪相对较低，脂香味较淡。我们可以换个面容，用瘦肉比如猪腿肉，多放葱姜蒜，加点花椒、八角、香叶、黑胡椒等香辛料来提味，增多菜肴的香味。
2、带皮鸭肉/鹅肉
烧鹅、烤鸭、盐水鸭，好多东说念主认为带皮吃才香，咬下去滋滋冒油，甚而还很酥脆。 但是，禽肉的脂肪大部分皆藏在皮下，你可能认为我方吃得是比红肉更健康的白肉，但摄入的脂肪可不低。
➡️替换提议：
{jz:field.toptypename/}鸭鹅继续吃，但提议去皮优先吃瘦肉。如果就是心爱禽肉的口感，可以用一样的作念法换成鸡腿肉。
3、指望动物肝脏补铁，天天吃
有些东说念主或许我方缺铁、贫血，每天皆吃猪肝、鸡肝一顿补。这可不推选！动物肝脏确乎是补铁铁汉，但我们前边说了，它维生素A相配高。这就意味着，如果你每天靠吃肝补铁，很可能会维生素A摄入过量而导致中毒。
➡️替换提议：
动物肝脏每个月吃2~3次，每次25~30克就好。瘦牛羊肉和贝类（畸形是蛏子），它们铁含量和接纳率也可以，维生素A含量也不太高，更适当日常补铁吃。天然，如果你仍是缺铁性贫血了，饮食上介意食补的同期，也要遵医嘱吃补充剂。
4、肾脏、动物脑等，高胆固醇食物
烤腰子、暖锅涮脑花是好多东说念主最爱的好意思食，对于大无数健康东说念主来说，这些并不是多灾多难，偶尔吃没啥问题。但如果你本人就有高血脂、脂肪肝、心血管疾病，这些一定要少吃。要津是，这些食物不仅胆固醇偏高，烹饪作念法也每每是重盐、重油，对健康愈加不利。
➡️替换提议：
脑花口味很鲜好意思，提议换成鱼虾贝类，一样鲜；如果念念吃内脏，别选猪肾，可以秉承鸡胗、鸭胗，它们的口感脆爽，脂肪和胆固醇相对低好多，算是内脏界的“清流”。
5、加工肉（腊肠、培根、火腿）
加工肉最大的问题不单是是脂肪，还时常重复了盐多、糖多的问题。同期，寰球卫生组织的国外癌症商议机构（IARC）早前就将加工肉列为1类致癌物，明确其具有致癌性。
➡️替换提议：
减少这类加工食物的摄入，念念吃节略的肉，可以选手撕鸡、卤牛肉、清炖瘦肉汤。
手撕鸡：蒸熟撕好，冷藏2–3天随取随吃。
卤牛腱/白煮瘦肉：一次作念一锅，切片冷藏，拌黄瓜、拌菜心皆很香。
清炖瘦肉汤：汤和肉皆能用，第二天加青菜、粉丝煮就可以。
追思一下：
信得过的年味，不在于大鱼大肉堆满桌，而在于和家东说念主一说念吃得健康。但愿这份年货买肉指南能帮你新年吃多礼格棒棒没职守！
作家：谷传玲、小薛养分师
剪辑：小薛养分师
封面图/文图：AI生成、摄图网
参考文件：
[1]杨月欣.中国食物因素表第6版第2册[M].北京大学医学出书社，2019
[2]Zhang X， Su C， Zhang J， et al. Dietary Vitamin Intake Among Chinese Adults — 10 PLADs， China， 2022–2023. China CDC Weekly， 2024， 51: 1253-1257.
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[6] 韩迎雪，林婉玲，杨少玲，李来好，黄卉，杨贤庆，王锦旭，吴燕燕，翟红蕾，郝淑贤.15种淡水鱼肌肉脂肪含量及脂肪酸组因素析[J].食物工业科技，2018，39(20):217-222
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