米兰app 这种养分素补过量，会缄默「催老」你的身体！这么补更适当
这两年，许多女生把“补铁”列进了变好意思清单：补铁软糖、入口铁剂，看到就思下单。
▲ 酬酢媒体上对于“补铁补气血”的条记
铁天然遑急。缺铁时，头发容易干枯、指甲没后光，气色看着差；还可能让你掉头发、容易累、反抗力着落。
但问题是——铁的确越多越好吗？
哈尔滨医科大学的一项筹商发现：过量的“补铁剂”摄入，会加快让步。而仅通过日常食物摄入铁，莫得发现雷同的风险[1]。
其实，对一般东谈主能干缺铁来说，更适当、也更安全的第一步也曾“食补”。今天就来聊聊许多东谈主皆熟练的一种补铁食物——猪肝，以及若何吃猪肝更宽快慰全。
养分贴士
猪肝是一位养分密度极高的选手，小小一块就浓缩了多种要道养分素。
余华的演义《许三不雅卖血记》中，主东谈主公许三不雅每次卖完血，皆会吃上一盘炒猪肝，给我方补补身子。
✅补铁优等生
100g(生)猪肝的特含量达到了13mg[2]，粗略是猪里脊的14倍[3]，牛里脊的5倍[4]，红枣的9倍[5]。
何况主淌若血红素铁，比较于菠菜、红枣中的植物铁，采纳应用率更高。
血红素铁
VS
非血红素铁
15%～35%
2%～20%
育龄女性吃约138克(生重)猪肝，就能兴奋一天铁的需求量。
✅低脂高卵白，热量不吓东谈主
许多东谈主一听“肝脏”，就下意志合计油、腻、包袱重。
但猪肝是妥妥的低脂高卵白食物，热量比大多数肉类低。
猪肝每百克卵白质含量接近20克，并列牛肉；而脂肪含量唯有3.4g，跟纯瘦肉中的猪里脊差未几，比去皮鸡腿肉还低。
▲图By FotoosVanRobin from Netherlands -
https://commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=10379692
✅富含多种维生素、矿物资
猪肝的维生素A含量极其丰富，是肌肉含量的100多倍；维生素B2、叶酸含量也终点优秀。
17g猪肝就能兴奋成年东谈主一天维生素A的需求
40g猪肝就能兴奋成东谈主一天维生素B2的需求
50g猪肝就能兴奋成东谈主一天叶酸的需求
肝脏还能提供维生素C，这在动物性食物中是比较独特的。
▲图FaceGuard，pixbay
《中国住户膳食指南》给备孕、孕期、哺乳期女性的饮食提议中，皆提到了吃肝脏。肝脏富含的维生素A、铁、叶酸这些养分皆是助长腾达儿所需要的。
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固然猪肝的优点很卓绝，但裂缝也很彰着：VA、铁含量太高了，补得太过，反而可能成为身体的包袱。（其他动物肝脏也一样）。
⚠️当心维A中毒
维生素A是一种脂溶性维生素，吃多了，不是说排就能排掉的，米兰而是会在体内平缓囤积。
维生素A的保举摄入量是
660微克（女性）
770微克（男性）
对成年东谈主来说，一次性或屡次联贯摄入大皆维生素A(保举摄入量的100倍)就可能发生急性中毒。
每百克猪肝(生)粗略含13000微克维生素A[2]，换算下来，成年女性一次吃500g(生)猪肝就可能达到这个危机区间。
猪肝煮熟后，分量变化率在60%～80%傍边，下次吃猪肝的技能全球不错我方臆度下。
⚠️当心铁过载
许多流行病学筹商标明，铁摄入过量可能可能诱发肝脏损伤、糖尿病致使癌症[5]。
身体莫得主动排铁的功能，铁在身体长期过量蓄积会导致慢性中毒。
好讯息是：筹商也发现[1]，如果举座饮食是抗炎、抗氧化型——多蔬果、坚果、鱼类、全谷物，不错在一定进度上缓冲铁过量带来的伤害。
⚠️当心胆固醇和嘌呤
对于血脂代谢有问题的东谈主来说，一般提议每天胆固醇摄入不要跨越300mg。
猪肝的胆固醇含量达到了250mg/100g，是猪肉的4～5倍，最佳少吃。
猪肝的嘌呤含量也比较高，是猪肉的2倍傍边，高尿酸和痛风的东谈主也曾冷静心吧。
猪肝会不会“有许多毒”？
还有些东谈主惦记，肝脏是一个处分毒素的器官，本人会不会很有毒呢？
肝脏是解毒器官，然而处分毒素不即是会蓄积毒素。
健康的肝脏会把毒素排出体外，无益物资轻轻地来，轻轻地走，平时情况下并不会过多地连结在肝脏；
真实需要惦记的是：
⚠️动物本人患有疾病
⚠️过量服用药物
⚠️饮食中有过多重金属、难说明的羞耻物
这些身分就有可能在肝脏中长期辘集。换句话说，肝脏的问题，更多是环境领路的累积风险，而不是“它天生就有毒”。
终末纪念一下吃猪肝的合理“通达形态”：
1、健康东谈主心爱吃动物肝脏，提议每个月吃1-2次，用它代替肉类，每次不跨越100g。
2、不错给与购买有机、绿色或无公害食物。
3、或者给与鸡肝、鸭肝。鸡、鸭人命周期短，重金属累积技能短，相对低风险。
4、不吃肝脏的东谈主，不错通过吃瘦肉来得回血红素铁；吃黄、绿色的蔬果、鸡蛋、全脂奶、鱼等食物来保险维生素A的供应。
5、吃大皆猪牛羊肉的东谈主，容易出现铁摄入过量的问题。铭刻搭配更多抗氧化食物（蔬果、坚果、全谷物)
今天的抗炎食谱，咱们给猪肝搭配了多种富含抗炎身分的食材——
可口顺次
参考贵府
[1]Li， Bin， et al. \"Supplement-driven iron overload accelerates phenotypic aging via inflammatory biomarkers: Potential counteraction through anti-inflammatory or antioxidant diets.\" Redox Biology (2025): 103733.
[2]ぶた/［副生物］/肝臓/生.https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=11_11166_7
[3]ぶた/［大型種肉］/ヒレ/赤肉/生https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=11_11140_7
{jz:field.toptypename/}[4]うし/［輸入牛肉］/ヒレ/赤肉/生https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=11_11085_7
[5]なつめ/乾https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=7_07095_7
[6]杨月欣，葛可佑《中国养分科学全书》，第2版（上册），东谈主民卫生出书社
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剪辑 | 山楂
计算 | 文旦
以上信息仅为科普，不应视为挽救提议
不可取代大夫对特定患者的个体化判断
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